４０代ワーママの方の中には、自分時間を作ってやりたいことや好きなことに取り組んでいらっしゃる方がおられると思います。ですが、やりたいことに取り組んでいるのに、好きなことをしているはずなのに、なぜか前向きな気分になれず集中できなかったり、頑張っているのに成果を感じられずイライラすることが多くなり満たされない気分になっていたりしていませんか？
それは睡眠不足が原因かもしれません。
実は私も、自分を成長させたくて睡眠時間を削ることで時間を作って洋服を作ったり、読書をしたり自分磨きに励んでいたことがあります。
ですが、そうやって頑張れば頑張るほど縫いミスが増えてやり直しをすることになったり、時間を費やして読書しているのに全く頭に入らずただ文字を追っているだけになってしまったりしました。頑張ってやっているのに成果が出ないと「やっても意味ない」と負の感情がどんどん強くなっていって頑張っていることがなんだかつまらなくなっていきました。
いくらやりたいことや好きなことを頑張って取り組んでも、睡眠不足だと効率よく良いパフォーマンスは発揮できません。良いパフォーマンスが発揮できないとやっていることに意味を見いだせなくなって辞めてしまうことになりかねません。
なので、自分時間を作ってその時間を何に使うか考える時に、睡眠時間が十分足りているかどうかについてまず考えてみてください。
今回のブログでは、日本の４０代女性の睡眠の実態がわかり、睡眠不足によってパフォーマンスがいかに低下してしまうか理解できます。４０代ワーママがやりたいことや好きなことを効率よく頑張ることができるためには、まず睡眠時間を確保して欲しいです。きちんと寝ることできっと充実した日々を送る良いスタートが切れるはずです。
日本人女性は世界で最も睡眠不足
みなさんの睡眠時間はどれくらいですか？
その時間に満足していますか？
2021年の経済協力開発機構（OECD）の調査によると、日本は先進国の中で睡眠時間が最も少ないことが明らかになっています。そして男性の睡眠時間が平均７時間１５分に対して、女性は平均７時２８分と少ないです。日本人女性は世界で最も寝ていないということがわかります。
また、厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要によると、睡眠が６時間未満の女性の割合は40.6％（男性 37.5％）で、特に 40～50 歳代の女性では４割を超えていることがわかっています。本人がその睡眠時間に満足しているなら良いのですが、４０代女性の２６.９％の人は睡眠時間が足りないと感じています。
今後、睡眠時間を増やす厚生労働省の計画も始まるようです。（参考：睡眠に関するこれまでの取組について（厚生労働省 ））それくらい私たちはきちんと寝ることができていないと言えるでしょう。
睡眠と関わりの深い３つのホルモン
睡眠と関わるホルモンについて説明しておきます。
「睡眠不足によるパフォーマンス低下」は以下の３つのホルモンがとても関係しています。
成長ホルモン メラトニン コルチゾール
成長ホルモン
脳の下垂体から分泌されるホルモン。
睡眠初期（睡眠３時間後くらい）に一番多く分泌される 。短時間睡眠や眠りが浅いと分泌されにくい。
子どもの時期に骨を伸ばしたり筋肉を発達させたりと成長に欠かせない。
一生にわたっても重要な働きをしている。傷ついた細胞を修復する働きを持つので各器官の疲労回復や皮膚細胞の修復をしてアンチエイジングに効果があったり、免疫機能を促進したりしている。その他、脂肪分解作用や糖代謝、認知機能にも関与している。
メラトニン
脳の松果体から分泌されるホルモン。
習慣的就床時間の１〜２時間前から分泌を始め深部体温が最低になる１〜２時間前（深夜２〜３時頃）に一番多く分泌される。
睡眠を促し、特に入眠直後の深い眠りを助けるので睡眠ホルモンとも言われる。
強い抗酸化力があるため、アンチエイジング、免疫力向上、ストレス軽減などの働きもある。また、更年期障害改善や長期記憶増強効果があることもわかってきている。
コルチゾール
副腎皮質から分泌されるホルモン。
睡眠中は分泌低下、朝方に向かって大量分泌される。
ストレスを感じているときにも体内ではコルチゾールが分泌される。交感神経を刺激して体の緊張状態を保ち、脈拍や血圧を上昇させて、脳を覚醒させてストレスと戦う体制を整えることから、ストレスホルモンとも言われる。
睡眠不足によってパフォーマンスが低下してしまう４つの理由
睡眠不足だといくら頑張って行動してもパフォーマンスは低下しやすいです。その理由は４つあります。
- 疲労回復できず常に倦怠感がある
- 免疫力が低下して体調を崩しやすい
- 脳が情報整理や記憶定着ができず、嫌な記憶や感情が残り、スキル向上もしにくい
- 自律神経が調節できず、集中力ややる気が減少しイライラしやすくなる
疲労回復できず常に倦怠感がある
筋肉や目の疲れ、腰の痛み、全身的な倦怠感などどの疲労も睡眠中に分泌されるホルモンによって回復しやすくなります。
成長ホルモンは傷んだ細胞を修復する作用があり、筋肉、骨、内臓、皮膚などの疲労回復に導いてくれ、メラトニンは睡眠を促して深い眠りを助けるので睡眠による疲労回復効果を後押ししてくれるからです。
ですが、短時間睡眠や眠りが浅いと疲労回復効果は得にくく、疲れは取れないまま常に倦怠感を感じてしまうことになります。
免疫力が低下して体調を崩しやすい
菌やウィルスに対する免疫力は睡眠中に保たれ強化されます。
成長ホルモンによって免疫細胞が修復されることや、過度の運動や強いストレスにより発生した活性酸素（過剰になると細胞を傷害し病気を引き起こす原因になる）を強い抗酸化力を持つメラトニンが除去して免疫力向上とストレス軽減に役立つことも関係しています。
平均的な睡眠時間が7時間未満の場合、睡眠時間が8時間以上の人と比べ約3倍も風邪の発症率が上がるという研究データもあります。
睡眠時間が短いと免疫力が低下して体調を崩しやすいことは明らかです。
脳が情報整理や記憶定着ができず、嫌な記憶や感情が残り、スキル向上もしにくい
人の脳は眠っている間に嫌な記憶（感覚）を消去します。これは特に睡眠の前半に見られる深いノンレム睡眠の時に起こります。
また、必要な情報を記憶として定着するためにはある程度の睡眠時間の長さが必要になります。（ノンレム睡眠とレム睡眠のどちらも必要）。
「憂鬱な気分だったのが、ぐっすり眠ったら解消した」と感じたり、良い睡眠によって学習効果が高まると言われたりするのはこのためです。
しかし、睡眠時間が不足したり睡眠が浅かったりすると脳が上手に情報整理したり必要な記憶を定着させることができず、どんどん負の感情が膨らみ成果も上がらない状態になってしまいます。
自律神経が調節できず、集中力ややる気が減少しイライラしやすくなる
起床時は交感神経優位になって活動的になり、睡眠時は副交感神経が優位になって心身はリラックスします。これをバランスよく交互に繰り返すこれにより自律神経を正常に保っています。
しかし、睡眠不足が続くと交感神経優位の状態が長く続き、体内ではコルチゾールがたくさん分泌され体がストレスと戦うための臨戦態勢になります。慢性的にこの状態が続くと自律神経のバランスが崩れて集中力が低下したり、誤りが多くなったり、イライラして怒りっぽくなったり、意欲がなくなったりと心身の調和がみだれた状態になってしまいます。
これらの４つの理由からわかるように睡眠時間を削っていくら頑張っても良い結果を出すことは難しいことがわかると思います。
まとめ
ここまで読んでいただき、睡眠が私たちのパフォーマンスにいかに関係しているかについて理解していただけたと思います。私たちは自分の理想とする成果を得たいと思うなら、自分時間をまずはきちんと睡眠にあてることが重要になってきます。睡眠によって心身のメンテナンスが行われるので、きちんと睡眠を取れば必然的に効率の良いパフォーマンスを発揮しやすくなるからです。
日本人女性は世界で最も睡眠時間が短く、４０代女性の４人に１人は睡眠が不足していると実感している状況です。みなさんの中に、一晩眠っても倦怠感があったり集中力に欠けると感じている方がいらっしゃるなら睡眠が足りていないからかもしれません。結果として良いパフォーマンスが出せず損をしてしまっていると思うのでぜひ睡眠時間を見直してみて欲しいと思います。
